TRAIL : Lucile WOODWARD : « La musculation est l’assurance vie du coureur »
Invitée du podcast Queen of the Mountains, la coach Lucile Woodward affirme que le renforcement musculaire est un pilier de la performance et de la prévention en trail.
Loin d’être une simple option pour les athlètes d’élite, la musculation s’impose comme le socle de toute progression durable en course à pied, et plus particulièrement en trail. C’est le message martelé par Lucile Woodward, coach experte et figure reconnue du bien-être, lors de son passage dans le podcast « Queen of the Mountains » animé par Laurie Delhostal. Elle y déconstruit les idées reçues pour ériger la préparation physique en véritable stratégie de performance et de longévité.
Un bouclier contre la blessure
Les statistiques sont éloquentes :
Près de la moitié des coureurs (50 %) se blessent chaque année. Face à ce constat, Lucile Woodward présente le renforcement musculaire non pas comme une contrainte, mais comme un « médicament » préventif. Si la blessure reste possible lors d’une première saison, la préparation physique devient l’arme numéro un pour éviter les récidives et consolider le corps sur le long terme.
« C’est votre protection, vos genouillères et vos chevillères internes », insiste la coach.
En solidifiant les chaînes musculaires, des fessiers aux abdominaux, le coureur protège efficacement ses articulations, notamment les genoux et les chevilles, qui subissent des impacts répétés et violents, en particulier lors des descentes techniques propres au trail.
Courir moins pour courir mieux
L’un des principaux freins à l’intégration de la préparation physique générale (PPG) reste la gestion du temps, un défi particulièrement prégnant pour les femmes aux agendas surchargés. Pourtant, l’experte conseille d’accepter une légère réduction du kilométrage hebdomadaire au profit de deux séances de renforcement. Les gains, assure-t-elle, sont spectaculaires et quasi immédiats. Une foulée plus économique, une meilleure capacité neuro-musculaire permettant de recruter plus de fibres pour affronter les montées, et des appuis plus sûrs et rapides en descente.
« On ne devient pas un « golgoth » avec deux séances par semaine. On gagne du muscle efficace, du muscle qui vous fait voler sur les sentiers », rassure Lucile Woodward.
Un enjeu de longévité, surtout après 40 ans
L’échange a également mis en lumière un enjeu de santé publique, notamment pour les femmes approchant de la ménopause. Avec la chute du taux d’œstrogènes, la fonte musculaire (sarcopénie) s’accélère, avec une perte d’environ 10 % par décennie. La musculation devient alors cruciale pour la longévité. Le muscle n’est pas qu’un outil de force ; c’est un organe endocrine essentiel qui participe à la régulation de la glycémie, à la protection des vaisseaux sanguins et même à la santé cérébrale par les signaux qu’il envoie au système nerveux. Continuer une pratique régulière à 50, 60 ou 70 ans est la clé pour vieillir en bonne santé, conserver son autonomie et se prémunir contre les douleurs chroniques.
La routine idéale pour des résultats concrets
Pour les coureurs désireux d’intégrer cette discipline, Lucile Woodward prône la simplicité et la régularité. Elle préconise deux séances hebdomadaires : une première axée sur la prévention, avec des exercices ciblés de type kinésithérapie (chevilles, genoux, hanches), et une seconde plus globale avec des charges lourdes pour stimuler la force (squats, fentes, soulevé de terre). Elle insiste sur le travail en asymétrie, chaque jambe devant être renforcée indépendamment pour mimer le mouvement de la course.
Enfin, elle popularise le concept de « snacking sportif » :
Utiliser les moments du quotidien pour se renforcer, comme monter les escaliers avec un sac lourd ou faire des exercices pour les mollets lors d’un appel téléphonique. Une approche pragmatique pour intégrer le mouvement sans bouleverser son agenda.
Via PA Sport.